News
8 Lời Khuyên Để Ngủ Ngon Hơn Mỗi Đêm
Hàng triệu đàn ông và phụ nữ phải vật lộn để có được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc cân nặng của chúng ta, trí nhớ, khả năng học tập, khả năng miễn dịch, sức khỏe tinh thần, mức độ căng thẳng và các chức năng quan trọng khác của cơ thể.
Việc trằn trọc suốt đêm có thể đốt cháy nhiều calo nhưng cuối cùng, khiến người ta thèm đồ ngọt và carbs .. cuối cùng khiến người ta ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Nghiên cứu cho thấy chỉ một đêm ngủ không ngon giấc sẽ thúc đẩy sự gia tăng thức ăn có đường vào ngày hôm sau.
Vì vậy, chúng ta có thể làm gì để đảm bảo chúng ta ngủ ngon và bảo vệ sức khỏe của chúng ta? Hãy xem 8 lời khuyên này!
1. Hydrat hóa!
Được cung cấp đủ nước là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động như bình thường – và không chỉ trong ngày
Có một mối quan hệ giữa tình trạng hydrat hóa thấp và giấc ngủ ít hơn tối ưu.
Những cách khác mà hydrat hóa không đủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ:
- Co thắt cơ (cơ chứa 76% nước)
- Chuột rút cơ bắp
- Nhức đầu
- Khát nước
- Khô miệng
Đảm bảo khi bạn uống nước rằng đó là một dạng nước tốt cho sức khỏe và ít nhất là nước đã qua lọc. Nước không lành mạnh như nước loại có tính axit và chứa độc tố.
2. Bám sát lịch trình đi ngủ
Tạo một lịch trình ngủ sẽ có tác động rất lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Xem Netflix vào sáng sớm sẽ không cắt giảm nó. Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ trung bình 7-9 giờ mỗi đêm để hoạt động tối ưu. Chắc chắn, số lượng giấc ngủ của bạn rất quan trọng, nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn mới là điều bạn thực sự phải chú ý.
3. Tránh rượu
Trong khi rượu sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ, thì việc duy trì giấc ngủ lại là một vấn đề khác. Rượu cản trở nhịp sinh học của chúng ta và việc sản xuất adenosine (một chất hóa học gây buồn ngủ trong não) được tiết ra, giúp nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Rượu cũng ngăn cản chất lượng giấc ngủ bằng cách ngăn chặn giấc ngủ REM – cần thiết để hoạt động tối ưu. Ngoài ra, hoạt động delta, mô hình giấc ngủ phục hồi sâu bị ảnh hưởng do nhịp điệu giấc ngủ kém.
4. Ngủ trong phòng tối và mát mẻ
Quá nhiều ánh sáng và nhiệt có thể làm rối loạn nhịp đồng hồ của cơ thể. Ngủ trong phòng càng tối càng tốt là điều cần thiết và không có nhiệt độ quá cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nhiệt độ cơ thể của chúng ta giảm xuống, giấc ngủ ngon hơn sẽ xảy ra. Tuy nhiên, lạnh quá sẽ gây tác dụng ngược.
Một số loại mất ngủ có liên quan đến sự bất thường của nhiệt độ cơ thể. Tránh ăn một bữa lớn đặc biệt là trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn.
Một lợi ích của việc ngủ trong phòng mát hơn là nó giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ trong nhiệt độ mát mẻ 66F sẽ kích thích sự phát triển của chất béo nâu so với 75F và 80,6F. Chất béo nâu rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giảm cân.
5. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tươi sáng
Điều đầu tiên vào buổi sáng, trong vòng một giờ sau khi thức dậy, hãy phơi mình dưới ánh sáng mặt trời toàn phổ trực tiếp (không qua kính) để giúp tăng cường serotonin và cuối cùng là thiết lập nhịp sinh học của bạn để có một giấc ngủ ngon. Serotonin cũng là tiền thân của melatonin. Melatonin cần thiết cho giấc ngủ sâu phục hồi.
Nếu bạn khó ngủ ngon vào ban đêm, đặc biệt là với chứng mất ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học, hãy thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng.
6. Bỏ điện thoại và máy tính xách tay
Ánh sáng trong phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ máy tính xách tay, điện thoại, tivi, thiết bị đọc sách điện tử, v.v. Những thiết bị này ngăn chặn việc sản xuất melatonin và gửi thông điệp rằng đó là ánh sáng ban ngày.
Ngừng tất cả các thiết bị ánh sáng xanh 90 phút trước khi ngủ. Bạn càng có thể loại bỏ nhiều ánh sáng khỏi không gian của mình, bạn sẽ có được giấc ngủ chất lượng hơn.
7. Tập thể dục
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tổng thể và tinh thần. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm giảm các vấn đề về giấc ngủ và chứng mất ngủ. Tập thể dục – một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, cũng có thể làm giảm chứng mất ngủ bằng cách giảm và bảo vệ chống lại các tác động tiêu cực của căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm.
Chỉ cần tập thể dục 10 phút thôi cũng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi nhất quán.
8. Tránh đường và tinh bột
Bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều đường và thực phẩm chế biến, tinh chế làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng bồn chồn và tỉnh táo. Chứng viêm cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Khi tình trạng viêm phổ biến dưới bất kỳ hình thức nào, các phân tử gây viêm như cytokine-1 và mức cortisol cao hơn – giúp thúc đẩy sự tỉnh táo, sẽ góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, chứng viêm là sản phẩm phụ của việc lựa chọn đường và thực phẩm tinh chế.
Chọn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng cùng với chất béo lành mạnh và protein chất lượng.
>>> Có thể bạn quan tâm: